W nowym roku zadbaj o czas dla siebie. Z uważnością wkraczaj w ten 2024 rok.
Kilka dni temu wkroczyliśmy w rok 2024. Dla większości z nas nic się nie zmieniło – świat nieustannie pędzi, a my razem z nim. W jednym z wcześniejszych artykułów (link w materiałach dodatkowych) Małgorzata Kusyk pisała o Ellen Langer i jej eksperymencie zwanym odwróceniem zegara (ang. anticlockwise) dowodzącym między innymi, że stan zdrowia ludzi starszych praktykujących uważność znacznie się poprawia – zachowują się tak jakby mieli 20 lat mniej. Zachęcam do przeczytania artykułu i praktyki uważności, aby zatrzymać się i cieszyć każdym dniem.
Uważność i samoświadomość
W natłoku codziennych obowiązków ciągle za czymś biegniemy, coraz szybciej i szybciej, często zapominamy o odpoczynku, o chwili dla siebie, o zatrzymaniu się. Gonitwa myśli, nieustanny pęd, patrzenie z żalem na przeszłość, patrzenie z niepokojem na przyszłość – to zabiera nam energię. Potrzebujemy regeneracji, naładowania baterii. Bycie w ciągłym kołowrotku nie daje nam przestrzeni na refleksję, na zadania sobie pytania kim jestem, dokąd i z kim chcę podążać? Co sprawia mi radość, a co mi nie służy? Jaką mam życiową misję? Jak chcę żyć? Z pomocą przychodzi więc uważność, stan bycia tu i teraz, czyli świadome obserwowanie tego co nas otacza czyli dźwięków, zapachów, widoków itp.
Uważność to również świadome obserwowanie samych siebie. To kontakt z naszymi emocjami. To poprzez świadome obserwowanie siebie, naszych emocji jesteśmy w stanie polepszać jakość naszego życia, wprowadzać do niego więcej radości i spokoju. Uważność, z angielskiego mindfulness to byciem w pełni świadomym obecnej chwili. Praktykowanie uważności pomaga nam zatrzymać się w pędzącym świecie. Nabieramy wrażliwości na subtelne sygnały płynące zarówno z wnętrza naszego ciała, jak i z zakamarków naszego umysłu. Zaczynamy rozumieć, że nasze ciało wysyła nam wiele informacji o tym, jak się czujemy.
Jednocześnie stajemy się bardziej świadomi naszych myśli, pozwalamy im płynąć, nie oceniając. Jesteśmy bardziej otwarci na bodźce z zewnątrz, co sprawia, że nasza interakcja z innymi ludźmi staje się głębsza. Rozumienie sygnałów płynących od innych staje się ważnym elementem naszej społecznej inteligencji. W ten sposób, poprzez rozwijanie wrażliwości na sygnały z ciała, umysłu i otoczenia, wchodzimy w stan pełniejszej świadomości, gdzie każdy aspekt naszego doświadczenia wpływa na nasze zrozumienie siebie i relacji z innymi.
Żyj teraźniejszością
W codziennym zgiełku często zapominamy o mocy uważności. Jednak to właśnie ona pozwala nam oderwać się od przeszłości i przyszłości, skupiając naszą uwagę na teraźniejszości. Wtedy życie staje się głębsze, bardziej pełne, a my stajemy się bardziej otwarci na piękno każdego momentu. Zapraszam do praktyki uważności – do odkrywania bogactwa życia, które kryje się w każdej chwili. Zanurz się w obecności, a doświadczysz pełni, jaką może przynieść świadome życie. Uważności można się nauczyć. Wymaga to jednak regularnych ćwiczeń i powtórzeń, regularnego przyglądanie się sobie, swojemu ciału, swoim emocjom, myślom oraz otoczeniu. Regularna praktyka uważności stanowi nie tylko podróż w głąb własnej świadomości, ale także korzystnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.
Korzyści, które mogą wyniknąć z praktyki uważności
- Wzmacnianie systemu odpornościowego. Uważność może wspomagać nasz system odpornościowy, sprawiając, że jesteśmy bardziej odporni na infekcje i choroby.
- Redukcja stanów zapalnych. Badania sugerują, że praktyka uważności może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co ma istotne znaczenie dla ogólnego zdrowia.
- Poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego. Uważność może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, przyczyniając się do utrzymania zdrowego rytmu serca i stabilizacji ciśnienia krwi.
- Spadek ciśnienia krwi. Regularne praktyki uważności zostały skorelowane ze spadkiem poziomu ciśnienia krwi, co ma istotne znaczenie dla zdrowia serca.
- Obniżenie poziomu pobudzenia na skutek stresu. Uważność uczy nas radzenia sobie ze stresem poprzez świadome reagowanie na sytuacje. To z kolei może prowadzić do obniżenia poziomu pobudzenia i lepszej kontroli nad reakcjami emocjonalnymi.
- Redukcja intensywności lęku, depresji i drażliwości. Regularne praktyki uważności są związane z osłabieniem objawów lęku, depresji i drażliwości. Świadome doświadczanie chwil obecnych może przynieść ulgę psychiczną i emocjonalną.
Przystępując do ćwiczyć uważności, nie potrzeba specjalnych umiejętności, ani specjalistycznego sprzętu. Wystarczy to, co mamy zawsze przy sobie, niezależnie gdzie się znajdujemy, czyli: oddech.
Oddech
Kierując uwagę na oddech wchodzimy w stan tu i teraz. Stajemy się świadomi tego co dzieje się wokół nas. Zaczynając praktykę uważności nie musimy skupiać się na oddechu przez długi czas. Na początku zauważaj swój oddech w ciągu dnia chociaż przez 2 minuty i stopniowo w kolejnych dniach wydłużaj ten czas świadomej koncentracji na oddechu. Dobrą metodą, aby pamiętać o świadomych oddechach jest ustawienie sobie 2-3 alarmów w telefonie, które będą sygnałem do zatrzymania się na świadomy oddech.
Moją ulubioną techniką oddechową jest oddychanie kwadratowe, zwane także oddychaniem równomiernym. Polega na wydłużeniu i wyrównaniu faz oddechu. Składa się z czterech etapów: wdechu, zatrzymania oddechu, wydechu i ponownego zatrzymania oddechu. Każda faza trwa tyle samo czasu, około 5 sekund. Cały cykl najlepiej powtórzyć minimum 5 razy.
Oddychanie kwadratowe jest skuteczne w redukcji stresu ponieważ oddech ściśle wiąże się z układem nerwowym. W sytuacjach stresowych nasze oddychanie staje się płytkie i szybkie, prowadząc do wzrostu poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Jednak dzięki oddychaniu kwadratowemu możemy kontrolować oddech, wpływając korzystnie na układ nerwowy.
Praktyka uważności
Przerwy na skupienie w ciągu dnia traktuj jako priorytet. Nie szukaj wymówek, że nie masz czasu. Tak naprawdę, nie potrzebujesz go wiele. Wygospodaruj w ciągu dnia na początek 5 minut. Pozwól sobie na chwilę bez pędu. Zatrzymaj się i doceń ten moment. Te chwile skupienia pozwolą Ci dostrzec to czego nie jesteś w stanie zauważyć kiedy pędzisz i robisz wiele rzeczy naraz.
Podczas chwili skupienia zadaj sobie kilka pytań
- Moje ciało w tej chwili jest zrelaksowane czy napięte?
- O czym teraz myślę?
- Jakie emocje odczuwam?
- Czy jest coś w moim życiu co chciałabym/chciałabym zmienić?
Pytania skłaniają nas do refleksji, do skonfrontowania się z tym dokąd chcę podążać, czy droga na której jestem jest dla mnie właściwa, a może warto zmienić kurs? Świadomy kontakt z naszymi pragnieniami pozwala nam poprawiać jakość naszego życia.
Uważność to proces
Praktykowanie uważności wymaga czasu, aby zauważyć pierwsze rezultaty. Dlatego nie oczekuj wyników od razu. W początkowej fazie prób koncentracji na oddechu, zauważysz, że przez twoją głowę przewijają się różne myśli. To całkowicie normalne. Niech to będzie moment obserwacji, gdzie pozwolisz myślom swobodnie przepływać, nie angażując się emocjonalnie ani nie oceniając ich. W trakcie tego procesu, zachowuj spokój i nie denerwuj się z powodu zmiennego strumienia myśli.
Pamiętaj, że cierpliwość jest kluczowa. Podobnie jak w każdej praktyce, efekty uważności pojawiają się stopniowo. W miarę upływu czasu zauważysz, że stajesz się bardziej zrównoważony i świadomy w chwilach obecnych. Niech proces ten rozwija się naturalnie, a wyniki pojawią się w miarę kontynuowania praktyki.
Myśli jak obłoki
Traktuj myśli jak obłoki, które przemieszczają się po niebie. Nasze myśli są czasami spokojne, a czasem pełne niepokoju. Pamiętaj, że nie musisz za nimi podążać. Obserwuj je, nie oceniaj, pozwól im przepływać i z powrotem skupiaj się na oddechu. Natłok myśli i emocji często przejmuje kontrolę nad naszym umysłem. Wchodzimy w niepotrzebna dyskusję z myślami, które się pojawiają, wyolbrzymiamy problemy, praktykujemy czarnowidztwo.
Uważność uczy nas, że myśli to tylko myśli-są jak obrazy, które pojawiają się i znikają. Nie musimy się z nimi utożsamiać ani za nimi bezwarunkowo podążać. Uważność daje nam narzędzie do tego, aby z dystansem i spokojem obserwować przemijający przepływ myśli, bez konieczności zaangażowania się w każdą z nich.
Uważność – droga do życia w pełni
Praktyka uważności ma zdolność zmieniać nasz sposób i proces myślenia. Techniki uważności pomagają nam z dystansem spojrzeć na swoje myśli, co skutkuje mniejszym identyfikowaniem się z nimi. Zamiast tego zaczynamy postrzegać je jako zdarzenia w naszym umyśle, co może przyczynić się do złagodzenia wpływu negatywnych myśli na nasze samopoczucie.
Osoby regularnie praktykujące uważność charakteryzują się większą otwartością, radością oraz wyższym poziomem współczucia, zarówno wobec innych, jak i siebie. Posiadają umiejętność radzenia sobie z emocjami, potrafią szybko odstawić negatywne emocje i myśli. Ta zdolność do życia „tu i teraz” sprawia, że praktykujący uważność nie ulegają pułapkom zatrzymywania się na przeszłości czy martwienia się o przyszłość. To nie tylko umożliwia im pełne doświadczanie teraźniejszego momentu, ale także pozwala na szybkie odprężenie się po trudnych doświadczeniach.
Izabela Ryska
Materiały dodatkowe
Zapisz się na AgilePMOwy newsletter. Co tydzień otrzymasz od nas list, a w nim artykuły warte przeczytania, narzędzia do pracy z zespołami, wskazówki i ciekawostki odnośnie zarządzania projektami.